IMG_7960_m

ZAPĘTL NAWYK

 

Połowa stycznia za nami. W uszach nie huczą już fajerwerki i resztki szampana dawno z nas wyparowały, a wraz z nimi kac, ale tylko ten fizyczny, ponieważ wkrótce wiele z nas może zacząć doświadczać „kaca psychicznego”.

 

Pod wpływem świątecznej atmosfery i lekkiego sylwestrowego rauszu nagle czujemy przepełniającą nas moc, wiarę w siebie i optymizm. Z okrzykiem „jestem zwycięzcą!” na ustach wkraczamy w nowy rok, obiecując sobie, że wreszcie schudniemy, otworzymy swój biznes, czy zaczniemy biegać.

Minęły dwa tygodnie. Choinki przestały królować w większości domów, wróciłyśmy do pracy, gdzie już skończyła się poświąteczna taryfa ulgowa. Energia, którą tak niedawno kipiałyśmy gdzieś się ulotniła. Przyszedł za to mróz, smog i skoki ciśnienia. Jakoś tak ciężko zwlec się z łóżka wcześniej, by pójść na siłownię, a zamiast sałatki bardziej kusi rozgrzewająca gorąca czekolada.

Nie poddawaj się! Jeśli właśnie zaczyna dopadać Cię brak motywacji do wytrwania w nawyku, mam dla Ciebie propozycję: „zmapuj” nawyk. Chodzi o stworzenie planu działania, bowiem jeśli ma się plan, to nawet raz od niego odstępując, łatwiej jest wrócić na właściwy tor (czyli zwiększenie „chwytliwości” nawyku).

Technika, którą Ci dzisiaj przedstawię, oparta jest na koncepcji pętli nawyku, opisanej przez Charles’a Duhigg’a w książce „Siła nawyku”.

 

PĘTLA NAWYKU

Pętla nawyku to schemat każdego naszego działania. Od tych najprostszych, jak mycie zębów, chodzenie, czy czytanie. Aż po te bardziej skomplikowane, jak prowadzenie samochodu, czy gra w szachy.

Zgodnie z tą teorią każda pętla nawyku składa się z trzech elementów: impulsu, zachowania i nagrody, które stale powtarzają się w tej właśnie sekwencji.

pętla nawyku_schemat

  1. IMPULS – to wskazówka, która uruchamia nasze nawykowe zachowanie. To może być zapach, emocja, coś co zauważymy lub cokolwiek innego, co powoduje zainicjowanie nawyku.

Duhigg wyróżnia 5 rodzajów impulsów:

– Miejsce

– Czas

– Stan emocjonalny

– Towarzystwo

– Działanie automatyczne

Na przykład impulsem może być poranne wejście do łazienki.

 

  1. ZACHOWANIE – to działanie, które podejmujemy kiedy wydarzy się impuls.

Zachowanie jest nawykiem samym w sobie i w przypadku tzw. złych nawyków jest to właśnie to zachowanie, które chcemy zmienić np. nawyk sięgania po niezdrowe przekąski. Zachowanie pojawia się w skutek pojawienia się impulsu.

Na przykład wejście do łazienki (impuls) wyzwala zachowanie jakim jest umycie zębów i twarzy.

  1. NAGRODA – to subiektywna nagroda, którą otrzymujemy. Subiektywna, dlatego, że każdy może odczuwać inną korzyść, czy przyjemność, czyli po prostu nagrodę, wynikającą z tego samego zachowania.

Nawyki są nam potrzebne ze względu na to, że nie angażują naszej uwagi, a więc pozwalają oszczędzić energię. Ponadto każdy nawyk zaspokaja jakąś potrzebę (nagroda). Czy jesteś tego świadoma, czy nie masz jakiś zestaw nawyków, zaś one prowadzą do powtarzalnych efektów (nagród).

Na przykład dla mnie, nagrodą wynikającą z umycia twarzy i zębów jest poczucie rozbudzenia i świeżości.

Jednakże Charles Duhigg odkrył, że aby skutecznie zmienić nawyk (wykorzenić zły nawyk) należy testować różne nagrody.

 

Praktycznie każdy nawyk działa według tego samego schematu impulsu, zachowania i nagrody. Zwróć uwagę, że tak samo tresuje się zwierzęta. Najpierw komenda (impuls), potem wykonanie komendy przez poddawane tresurze zwierzę  (zachowanie), a na końcu zwierzak dostaje  smakołyk (nagroda).

Dlaczego tak często porzucamy próbę zmiany i nie jesteśmy w stanie wykorzenić złego nawyku? Jedną z przyczyn jest z pewnością brak planu, który przypominałby nam czego mieliśmy unikać i dlaczego. Wielu moich znajomych chcąc rzucić palenie prosiło znajomych, by zabierali im papierosa jeśli tylko zauważą, że odruchowo (nawykowo) po niego sięgają. Problem zaczynał się więc w momencie, kiedy rzucający palenie nie miał towarzystwa. Dobrze zaplanowana pętla nawyku jest trochę jak taki znajomy, który w chwili słabości i niskiej samokontroli przypomni Ci po co to robisz i skieruje twoje zachowanie na właściwe tory.

Dzisiaj pokażę Ci więc, jak stworzyć plan działania, który pomoże Ci wytrwać i ukorzenić nawyk. W tym celu wykorzystamy mapy myśli. Plan możesz przygotować ręcznie: wpisać go do notesu, który zawsze masz przy sobie, albo do kalendarza. Równie dobrze możesz skorzystać z narzędzia cyfrowego i zapisać mapę w telefonie.

Mimo, że preferuję narzędzia analogowe, to jednak w tym przypadku na ogół korzystam z aplikacji. Mapę myśli możesz w sumie wykonać korzystając z narzędzi dostępnych w pakiecie Office (np. wykorzystując grafy dostępne w PowerPoint). W sieci znajdziesz również narzędzia służące konkretnie do tworzenia map myśli. Jeśli nie jesteś pewna czy chcesz inwestować w takie narzędzie możesz skorzystać z 30dniowego darmowego testu programu MindManager.

Bardzo fajne możliwości daje aplikacja MindMeister. Ma sporo funkcji, jest darmowa i dostępna zarówno w wersji na komputer jak i na komórkę (iOS). Jej zasadniczą wadą jest jednak to, że aby ściągnąć mapę musisz rozszerzyć pakiet z darmowego do wersji płatnej.

 

Zmapuj nawyk

Powodem, dla którego mapy myśli są tak pomocnym narzędziem budowania nawyków jest to, że wizualizują wszystkie elementy pętli nawyku i stanowią Twój nowy plan działania.

Tworząc mapę myśli będącą ilustracją pętli nowego nawyku możesz naprawdę opracować skuteczną strategię i konkretnie określić co musi się wydarzyć. Jak napisał Tony Schwartz kluczem do zbudowania nawyku jest bycie jak najbardziej precyzyjną w określaniu tego, co? kiedy? i gdzie? musi się zadziać. Drugi warunek konieczny dla sukcesu, to posiadanie planu na wypadek jeśli zrobisz odstępstwo od nawyku. Dzięki temu szybko wrócisz na właściwy tor.

Przypomnijmy szybko jakie są elementy składowe pętli nawyku. Poniżej znajduje się szablon, który przygotowałam w aplikacji MindMeister.

 

pętla nawyku wzór

 

Na prawo od NAWYKu wizualizowana jest pętla. Każdy element ma swoją gałąź, którą możesz rozgałęziać, dodając tyle szczegółowych informacji ile chcesz.

Po lewej stronie dodałam gałąź PLAN. Nie jest to element pętli, ale może się przydać podczas pracy nad nawykiem. Przykładowo zgodnie z koncepcją Duhigg’a powinnaś eksperymentować z nagrodami. Możesz więc dodać tutaj gałąź POMYSŁY NA NAGRODY i rozgałęzić ją tym co przychodzi Ci do głowy. Wypróbowując te nagrody, możesz usuwać je (jeśli nie sprawdziły się), lub przenosić na prawą stronę, czyli włączać do pętli (jeśli okazały się skuteczne).

Tutaj również warto dodać gałąź PLAN AWARYJNY, która opisywać będzie co zrobisz, gdy któregoś dnia nie zastosujesz się do pętli.

Innymi słowy, gałąź PLAN możesz uzupełnić notatkami związanymi z nawykiem, czy planem awaryjnym.

Kiedy już uzupełnisz informacje na wszystkich gałęziach możesz zacząć ukorzeniać nawyk.

 

Jak przygotować swoją pętlę?

Podzielę się z Wami przykładem zaczerpniętym ze swojego życia. Kiedy zaczynałam przygodę z bieganiem również ułożyłam sobie pętlę nawyku.

pętla_bieganie

 

Impuls

Plan zakładał, że biegać będę po pracy. Największy problem stanowiło, to że jak już wróciłam do domu i usiadłam w kapciach na kanapie, to schodziło ze mnie całe napięcie i energia rozpędu i nie zamierzałam się już nigdzie ruszać. Dopiero w tym momencie dochodziło do mnie jak bardzo jestem zmęczona. Impuls musiał więc zadziałać zanim zdążę rozebrać się z biurowych ciuchów i usiądę. Dlatego impulsem mojego nawyku były buty i ciuchy do biegania, które wychodząc do pracy zostawiałam w przedpokoju. Na mapie myśli umieściłam, więc:i czas, miejsce, emocję, towarzystwo i natychmiast wykonywaną czynność.

Zauważmy, że największym zagrożeniem mojego nawyku było zmęczenie. Kiedy nie byłam zmęczona np. w weekend, nawet nie potrzebowałam impulsu, by wyjść pobiegać.

 

Zachowanie

Zachowanie, które chciałam wykorzenić, to padanie po powrocie z pracy na kanapę i włączanie telewizora. Zamiast tego chciałam wyrobić w sobie nawyk biegania. Nowy nawyk polegał więc, na natychmiastowym przebraniu się i wyjściu.

Moim planem awaryjnym było przypomnienie ustawione w telefonie. Jednak, to wymagało znajomości dokładnej godziny powrotu do domu. Wystarczyło przecież, że nie zdążyłam na pociąg, a do domu docierałam z co najmniej 15minutowym poślizgiem. Skuteczniejsze okazało się ustawienie apletu w IFTTT. Aplikacja ta działa na zasadzie funkcji logicznej „jeśli TO, to TAMTO”. Warunki mogą łączyć w sobie funkcje, różnych aplikacji. W tym przypadku wystarczyło ustawić: jeśli znajdę się w domu (funkcja lokalizacji ustawiona na lokalizację mojego domu), to wyślij przypomnienie o treści „idź biegać!”. Swoją drogą ten aplet jest świetny jeśli musisz zrobić zakupy – jako lokalizację uruchamiającą przypomnienie wystarczy ustawić sklep, do którego miałaś wstąpić.

 

Nagroda

Kiedy zrodził się w mojej głowie pomysł biegania myślałam, że natychmiastową nagrodą będzie świetne samopoczucie wywołane podniesionym poziomem endorfin. Jednak po kilku tygodniach stosowania nawyku stwierdziłam, że bardziej cieszy mnie kiedy widzę, że pobiłam swój własny rekord. Ponadto bardziej od pobudzenia radowało mnie uczucie orzeźwienia po prysznicu. Normalnie prysznic biorę tuż przed pójściem spać, więc nie cieszę się jego relaksującym i odprężającym działaniem zbyt długo. W dni kiedy biegałam prysznic brałam wcześniej. Zupełnie inaczej podchodziłam też, po treningu, do kolacji: bardziej ją celebrowałam. Faktyczną nagrodą okazała się więc większa uważność, która wyczulała mnie i pozwalała odbierać cały amalgamat wrażeń i emocji. W tym miejscu muszę również dodać, że z zaskoczeniem odkryłam, iż nagrodą jest dla mnie poczucie satysfakcji, towarzyszące zaznaczaniu w kalendarzu, że byłam na treningu (co w sumie jest charakterystyczne dla osób z talentem Achiever). Było to dla mnie świadectwem mojej własnej wytrwałości.

Kiedy ukorzeniasz nowy nawyk, poeksperymentuj z różnymi rodzajami nagród i sprawdź co ma największy wpływ na to, że trzymasz się nawyku. Nawyk prowadzi często do zaspokojenia jakiejś potrzeby zastanów się jakiej i uczyń z niej nagrodę.

 

Od czego zacząć

Sugeruję, abyś zaczęła od “zmapowania” (czyli utworzenia pętli nawyku w formie mapy myśli) obecnie wdrażanych nawyków. To zadanie powinno Ci pójść w miarę łatwo, ponieważ na pewno już masz przetestowane nagrody i wiesz, co na Ciebie faktycznie działa. Tworząc pętlę nawyku nie zapominaj o zasadach skutecznego wdrażania nawyków, którymi podzieliłam się z Tobą w ciągu ostatniego miesiąca, a szczególnie o tym, że czasami, aby dokonać określonej zmiany należy ukorzenić nawyk wywoływania impulsu. Tak jak w opisanym przeze mnie przykładzie kluczową kwestią, było to, abym wychodząc do pracy zostawiła w przedpokoju odzież i buty do biegania (zobaczenie ich zaraz po powrocie było impulsem uruchamiającym zachowanie – bieganie).

„Mapując” ukorzeniane obecnie nawyki, poddajesz analizie poszczególne elementy pętli danego nawyku. Być może dzięki temu dostrzeżesz coś czego do tej pory Ci brakowało i przez co ponosiłaś porażkę. Dzięki takiemu ćwiczeniu tworzenie nowych pętli dla nawyków, które dopiero planujesz ukorzenić będzie o wiele prostsze.

Jaka metoda ukorzeniania nawyku jest dla Ciebie najskuteczniejsza?

Udostępnij lub polub:
FACEBOOK
FACEBOOK
SOCIALICON
Follow by Email
RSS

Przeczytaj również

Wykorzystaj nawyki do osiągania celów (wyzwanie!)...   W 2013 roku trzech psychologów z Californii (David Neal, Wendy Wood i Aimee Drolet) przeprowadziło szereg eksperymentów mających na celu znale...
TIP OF THE MONTH: STWÓRZ SWÓJ SYSTEM DLA NOTATEK   Notatka to skrótowy zapis najważniejszych informacji. Notatki robimy na spotkaniach, czytając książki. W formie notatki zapisujemy też nasze p...
Metoda 90-90-1, czyli jak skoncentrować się na cel... Życie pełne jest dystraktorów odwracających naszą uwagę od głównego celu. Telefony i wpadające do skrzynki odbiorczej maile powodują, że realizujemy c...
5 POMYSŁÓW NA ROZPOCZĘCIE PRODUKTYWNEGO DNIA PRACY... Jak często przychodzisz do biura i zastanawiasz się: „od czego zacząć?”. Jeśli masz pilne zadanie do wykonania lub poranne spotkanie to wybór jest ocz...

O autorze

GlamMam

Zobacz wszystkie posty
  • Aleksandra Ćmachowska

    Interesujący sposób :) heh jednym słowem taka technika marchewki na kiju, która jest w przenośni moim wyuczonym nawykiem. Bo przecież te buty do biegania stojące na przedpokoju zaczną w końcu irytować :). W sensie to że nie są używane! Mówiąc szczerze myślę, że działam tak na codzień, w sensie używam tego systemu nagradzania. Pomagało mi to między innymi w mobilizacji do nauki :). Pozdrawiam, Mamatywna.

  • http://piotrbinkowski.blogspot.com/2015/02/krol-1.html Piotr Binkowski

    sprytne podejście, warto wypróbować;)