nawyknij

Wykorzystaj nawyki do osiągania celów (wyzwanie!)

 

W 2013 roku trzech psychologów z Californii (David Neal, Wendy Wood i Aimee Drolet) przeprowadziło szereg eksperymentów mających na celu znalezienie odpowiedzi na pytanie:

„Jak trzymać się realizacji celów, gdy Twoja siła woli jest słaba?”

Z tego tekstu dowiesz się co odkryli.

 

Eksperymenty

W ramach tych badań przeprowadzono 5 eksperymentów. Pierwszy z nich zaczynał się od tego, że badani mieli za zadanie ocenić jak silne są nawyki, które już mają w sobie wykształcone. Chodziło o najprostsze codzienne nawyki takie jak to co jedzą na śniadanie i od czego zaczynają dzień.

Na późniejszym etapie eksperymentu badani mieli opowiedzieć jak wyglądały ich zachowania, w sytuacji, kiedy siła woli została znacznie obniżona poprzez stresujące wydarzenia – w tym wypadku sesja.

 

Wyniki

Pierwszą rzeczą jaką zauważyli badacze było to, że kiedy badani przechodzili trudne i stresujące chwile, a ich samokontrola była obniżona, automatycznie wracali do swoich domyślnych wzorców zachowań. Jeśli więc ktoś zazwyczaj jadł na śniadanie płatki śniadaniowe, to w czasie sesji (stresujące wydarzenie powodujące obniżenie siły woli) trzymał się tego nawyku.

Wniosek z tego taki, że Twoje najsilniej zakorzenione nawyki uruchomią się w sposób automatyczny, bez względu na to jak słabą masz wolę. To dlatego, że wykonanie nawyków nie jest zależne od ograniczonych zasobów samokontroli niezbędnych  do wykonania celowych działań. Jeśli więc wyćwiczysz się w robieniu właściwych rzeczy  (wyrobisz w sobie nawyk), to będziesz je robić nawet wtedy, kiedy będziesz zmęczona.

 

Siła woli jest zasobem skończonym

 

“Coś, co wygląda jak lenistwo, często jest zmęczeniem”.

Chip i Dan Heath (“Pstryk”)

 

Samokontrola każdego człowieka jest ograniczona. To ważny wniosek, bo pod hasłem „samokontrola”, nie mam na myśli siły woli potrzebnej do przezwyciężenia jakiejś słabości (np. palenia, objadania się słodyczami). Chodzi o coś bardziej złożonego. Przypomnij sobie, jak pracował Twój umysł, kiedy skręcałaś meble z Ikei, kiedy uczyłaś się prowadzić samochód, kiedy musiałaś komuś przekazać niekorzystną dla niego informację, a nawet wtedy, kiedy powstrzymywałaś łzy, oglądając melodramat. Większość ludzi w takich sytuacjach działa ostrożnie, z rozwagą dobiera słowa (trudna rozmowa) lub ruchy (robienie czegoś nowego). To również jest samokontrola.

Dla kontrastu porównaj to z sytuacjami, w których nie czujesz się „nadzorowana” i nie widzisz potrzeby ostrożnego działania – na przykład kiedy już masz prawo jazdy, prowadząc samochód możesz nagle odkryć, że nie pamiętasz kilku ostatnich kilometrów, lub gdy szykujesz się rano, a Twoje myśli błądzą gdzieś swobodnie. Ja nazywam to „działaniem na autopilocie”. Nasze codzienne zachowania są w dużej mierze zautomatyzowane. Z energetycznego punktu widzenia jest to bardzo efektywne, ponieważ kontrola zachowania, to zadanie trudne i wycieńczające.

Stres jest nie do uniknięcia. Kiedy jesteś zestresowana, Twoja siła woli szybciej ulega wyczerpaniu. Jeśli nie będziesz miała dokładnego planu działania, za każdym razem stojąc przed jakimś wyborem (nawet tak banalnym, jak to co wybrać na śniadanie) zużywasz swoją siłę woli. Każdy wybór niezależnie od tego, czy mały, czy duży konsumuje Twoją samokontrolę.

 

Przykład

Myślę, że każda z nas miała okazję zaobserwować to zjawisko na sobie samej lub na kimś znajomym. Czy próbowałaś kiedyś rzucić palenie, albo ograniczyć słodkie przekąski? Na początku kontrolowanie swoich nawyków nie stanowi problemu. Masz w sobie duże pokłady samokontroli i dyscypliny, które pomagają Ci się rozprawić z pokusą. Ten stan nie trwa jednak najczęściej zbyt długo. Jak tylko nadejdzie jakieś stresujące wydarzenie, mimo dotychczasowego sukcesu często poddajesz się i sięgasz po pączka/papierosa (w zależności od tego czy rzucasz słodycze czy papierosy).

Jak widzisz, nawyki są ważne, bo to one rządzą naszym zachowaniem w chwilach emocjonalnego i fizycznego przeciążenia.

 

Nawyki mogą Ci pomóc osiągnąć cel

Jeśli wyrobimy w sobie nawyki sprzyjające produktywności możemy przyśpieszyć realizację celów, ponieważ w sposób instynktowny będziemy robić sobie przestrzeń dla działań przybliżających nas do sukcesu.

Co więcej, sam nawyk może już być realizacją celu. Przykładowo jeśli Twoim celem jest zrzucenie paru kilo, to warto wyrobić w sobie jakiś zdrowy nawyk. Jeśli będziesz miała nawyk sięgania po zdrową przekąskę, to w stresujących chwilach schrupiesz soczyste jabłuszko. Ale jeśli Twoim nawykiem jest sięganie po słodycze, to w trudnych chwilach zajadać się będziesz czekoladkami.

Skoro już ustaliliśmy jak ważne jest posiadanie tych właściwych nawyków, to w czym jest problem? Otóż cały szkopuł tkwi w tym, by wyrobić w sobie te nawyki, na których nam zależy i by były one naprawdę silnie zakorzenione.

Dlaczego formowanie nawyków jest takie trudne? Odpowiedź jest prosta: to dlatego, że aby wyrobić w sobie jakiś nawyk potrzebujemy tego, na czego brak tak często narzekamy: CZASU i ENERGII.

 

Wyrobienie w sobie nawyku jest trudne

Wyrobienie w sobie nowego nawyku jest trudne, chociaż wcale nie musi.

Na początku wyrabiając w sobie nowy nawyk toczysz  walkę z samą sobą i z wygodą, którą dają Ci obecne (często złe) nawyki. Uczenie się robienia czegoś nowego wymaga ciągłego wysiłku i uwagi, aby pozostać na właściwej ścieżce. Jeśli nie znasz skutecznej metody na wykształcenie w sobie nawyku będziesz miotać się i walczyć z sobą samą nawet nie mając świadomości, że od początku byłaś skazana na porażkę.

Zapamiętaj więc podstawowe zasady efektywnego tworzenia nawyków:

  1. Jeden nawyk naraz

Jak już się dowiedziałaś uczenie się nowych rzeczy, a więc i ćwiczenie nowych nawyków pochłania Twoją samokontrolę. Jeśli więc będziesz próbowała „złapać kilka srok za ogon”, to zwiększasz prawdopodobieństwo porażki. Wybierz jeden nawyk i dopiero jak go utrwalisz, weź się za kolejny. Postępując w ten sposób nie narażasz się na używanie dużych dawek samokontroli i tym samym zwiększasz szanse powodzenia.

 

  1. Bądź konkretna

Sformułuj prosty i konkretny nawyk. Przede wszystkim powinnaś nauczyć się odróżniać cele od nawyków. Nawykiem nie jest wypijanie 2 l płynów dziennie. To jest cel. Nawykiem pomocnym w realizacji tego celu będzie np. zakorzenienie w sobie zwyczaju zaczyniania dnia pracy od zaparzenia całego imbryka herbaty lub od przygotowania sobie dzbanka orzeźwiającej wody z miętą i cytryną lub ogórkiem. To bardzo konkretny nawyk, ponieważ dokładnie wiesz, kiedy masz przystąpić do jego realizacji, na czym on polega i co Ci da jego wdrożenie.

 

  1. Uruchom emocje

Wybierając nawyk pamiętaj by wybrać taką czynność, która przyniesie największą korzyść – najbardziej przybliży Cię do celu i jednocześnie będzie prosta. Formułując nawyk uruchom w sobie warstwę emocjonalną, ponieważ to emocje bardzo często motywują nas do zmiany.

Chcesz schudnąć? Wytnij z gazety zdjęcie wymarzonej sylwetki. Chcesz rzucić palenie? Obejrzyj zdjęcia bliźniąt, z których jedno jest palaczem, a drugie – nie.

Przykładowo kiedyś w USA chcąc zorganizować kampanię, która pomogłaby ludziom zadbać o zdrowe odżywianie i przynieść szybkie efekty bez wysiłku, zdecydowano się na… kampanię na rzecz kupna chudego mleka. Otóż badania wykazały, że Amerykanie spożywają ogromną ilość pełnotłustego mleka. Okazało się, że wystarczyłoby, aby przeszli na chude mleko, by znacznie ograniczyć spożywane przez siebie kalorie i tłuszcze. Dalsze analizy wykazały, że w domu Amerykanie mają nawyk sięgania po mleko, które stoi w lodówce, niezależnie od tego ile procent ono ma. A więc nawykiem, który należało zmienić był wybór dokonywany w sklepie. Cała kampania skupiła się więc na przekonaniu ludzi do zmiany ich decyzji zakupowych. Dokonano tego emitując reklamy wzbudzające silne emocje. W reklamach pokazywano tubkę wypełnioną tłuszczem z jednego opakowania mleka oraz informowano, że jedna szklanka pełnotłustego mleka zawiera tyle samo tłuszczu co 5 plasterków bekonu. Kampania odniosła wielki sukces.

Reasumując nawyk był prosty (kupno chudego, zamiast tłustego mleka) i wsparty emocjami (szok i obrzydzenie na widok tubki z tłuszczem).

 

  1. „Przyklej” nawyk

Nawyk powinien być chwytliwy. Już sama jego prostota powoduje, że bardziej się on do nas „przykleja”. Zastanów się co jeszcze może wpłynąć na to, że mocniej się go będziemy trzymać.

To może być mierzenie postępów (w aplikacji lub na papierze), ustawienie przypomnień, włączenie nawyku do rytuału, czy ustalenie kamieni milowych i nagród.

 

Który nawyk wybrać?

Wybór nawyku to bardzo osobista sprawa. Powinien przecież współgrać z Twoimi celami, Twoim stylem życia, harmonogramem i zobowiązaniami. Jeśli jednak Twoim celem jest zwiększenie produktywności, mam dla Ciebie bardzo dobrą wiadomość: od stycznia uruchamiam wyzwanie:

nawyk

Do przygotowania tego wyzwania zainspirowało mnie coraz częściej zadawane przez czytelników pytanie:

od czego powinnam zacząć?

Często popełnianym błędem jest to, że osoba, która trafia na tę stronę zaczyna pochłaniać jeden tekst za drugim. Teoretycznie powinnam się cieszyć, że statystyki mi rosną, ale przecież nie o to chodzi w produktywności. Jeśli ktoś przeczyta jednym tchem wszystkie artykuły, to może się stać co najwyżej mistrzem teorii, a tu przecież o praktykę chodzi. Bardziej efektywny byłby, więc wybór jednego narzędzia, reguły czy metody, całkowite na nim skupienie się, aż do pełnego wdrożenia.

Dlatego w wyzwaniu NAWYKnij do PRODUKTYWNOŚCI będziemy zajmować się jednym nawykiem na raz.

Badacze nie są zgodni co do tego ile czasu potrzeba na utrwalenie nawyku. Według niektórych badań, to średnio 21 dni, według innych, aż 66 dni. Dlatego przyjęłam wersję pośrednią. Na wyrobienie w sobie jednego nawyku będzie miesiąc. Każdego pierwszego dnia miesiąca przedstawię Ci nowy nawyk, który sprawi, że będziesz bardziej produktywna.

W sumie zaprezentuję 10 nawyków, które razem tworzą efektywny system zarządzania sobą w czasie. Zatem wyzwanie będzie trwało 10 miesięcy. Być może wydaje Ci się, że to szmat czasu, ale co jeśli te 10 miesięcy odmieni Twój sposób funkcjonowania i tym samym da Ci czas dla siebie, rodziny i realizacji życiowych celów, na którego brak wiecznie narzekasz? W niecały rok możesz odmienić całe swoje życie! Nawyki to zmiana, która jest trwała i będzie procentować przez resztę Twojego życia.  Myślę, że warto podjąć rękawicę i przyłączyć się już dzisiaj.

 

Jak dołączyć do wyzwania?

Powiadomienie o nawyku, który będziemy zakorzeniać w danym miesiącu będzie przesyłane pocztą elektroniczną pierwszego dnia każdego miesiąca, przez cały okres trwania wyzwania. Oprócz informacji o nowym nawyku, poznasz też porady dotyczące efektywnego jego wdrażania.

Aby otrzymywać powiadomienia należy być zapisanym na newsletter, dlatego jeśli jeszcze tego nie zrobiłaś, to teraz jest najwyższa pora. Dodatkowo zapisując się otrzymasz e-book 7 kroków do zorganizowania.

Jeśli chcesz się zapisać kliknij obrazek:

przycisk

 

Wsparcie

Jednocześnie w grupie Kobiecego Zarządzania Czasem będzie miejsce by dzielić się postępami, pomysłami i radami przydatnymi podczas zakorzeniania każdego z nawyków.

 

Chciałabym dołączyć w trakcie trwania wyzwania

Do wyzwania możesz dołączyć w dowolnym miesiącu. Nie dołączaj jednak w środku miesiąca, ponieważ nawyk nie będzie miał szansy dobrze się ukorzenić i pod koniec miesiąca możesz być zniechęcona i mieć poczucie porażki. Zacznij, więc od pierwszego dnia kolejnego miesiąca i od początku śledź swoje postępy w wyrabianiu nowego nawyku. Kiedy wyzwanie się zakończy będziesz mogła wrócić do pominiętych nawyków. Posty w grupie będą oznaczone tak, byś mogła do nich wrócić nawet po upływie czasu.

Jaki nawyk planujesz wdrożyć w roku 2017?

Udostępnij lub polub:
FACEBOOK
FACEBOOK
SOCIALICON
Follow by Email
RSS

Przeczytaj również

NA POCZĄTKU BYŁ CHAOS… Wiecznie zajęta. Zestresowana. Przytłoczona ogromem obowiązków. Czy któreś z tych określeń opisuje Ciebie? Tak właśnie się czułam po urodzeniu dziecka...
3 najczęstsze błędy w formułowaniu nawyków Nawyk w terminologii psychologicznej, to zautomatyzowana czynność, którą nabywa się w wyniku ćwiczenia, najczęściej powtarzania. Brzmi jak coś banalni...
TIP OF THE MONTH: ODETNIJ SIĘ OD PRACY NA ŚWIĘTA!... Urlop najczęściej kojarzy się nam z wakacjami. Dwa tygodnie plaży lub gór, słońca i lodów. Często zapominamy, że drugim okresem obfitującym w urlopy j...
SPOKOJNE ŚWIĘTA – INSTRUKCJA DLA PRZEDSIĘBIO... Od trzech lat sezon świąteczny jest dla mnie szczególnie intensywny. Chyba każdy rodzić pragnie spełnić prezentowe marzenia swoich dzieci i stworzyć n...

O autorze

GlamMam

Zobacz wszystkie posty
  • http://www.babskiblues.pl/ Babski Blues

    Biorę udział w tym wyzwaniu! :) super

  • http://www.blogierka.pl/ Blogierka

    Ja jak biorę udział w wyzwaniu- coś z zewnątrz, to nie wyjdzie także odpuszczam.
    Ale zainspirowałaś mnie do pracy nad sobą w nowym roku :)

  • http://paulinagaworska.pl/ paulinagaworska

    Wyrabianie nawyków to nie jest prosta sprawa, świetnie to rozpisałaś na kolejne etapy, dzięki temu można łatwiej poukładać sobie wiedzę oraz dostosować możliwości do zadania jakie przed sobą stawiamy. U mnie najtrudniej z nawykami, które chce wyrobić, wiem, że są dla mnie dobre, ale wiążą się z wysiłkiem. Dlatego wiem, że na początek należy popracować nad nastawieniem i uświadomić sobie korzyści, jakie osiągnę ze zmiany:)

    • http://czasglammam.pl GlamMam

      łatwiej sobie coś racjonalnie wyjaśnić niż w tym wytrwać – mimo, że wiemy jakie byśmy mieli korzyści, gdybyśmy byli konsekwentni.
      Ot taka schizofrenia spowodowana tym, że mamy w sobie coś na kształt dwóch umysłów: umysł racjonalny i umysł emocjonalny.

  • Judyta

    Wstrzeliłaś się z tym tekstem idealnie! Życie daje mi ostatnio w kość: masa stresu, dodatkowych obowiązków i ogromnego zmęczenia. Potwierdzam, że pozostały najbardziej zakorzenione nawyki. Choćby nie wiem co przygotowuje wieczorem poranną wodę z miodem, śniadaniówki dla całej rodzinki na następny dzień i owsiankę na rano. Przyda mi się dodatkowa zewnętrzna motywacja więc dołączam.
    Rok 2016 był rokiem j. angielskiego – utrwalanie posiadanej wiedzy i rozwijanie słownictwa. W 2017 r. chciałabym skupić się na j. niemieckim – trochę zapomnianym. Przyda mi się nawyk lub mini-nawyk codziennej nauki. Mam swoje metody ale jestem ciekawa innych rozwiązań.

    • http://czasglammam.pl GlamMam

      Polecam zatem dzisiejszy (31.12.2016) tekst o tym jak ułatwić ukorzenienie nawyku (-_^)

  • http://www.czytelniawsieci.pl/ Judyta| czytelniawsieci.pl

    Małymi krokami do celu. :)

  • http://okuniewicz.pl Marcin Okuniewicz

    świetny sposób, taki systemowy, omijający naturalne ograniczenia
    umysłu. Przy okazji swietnie wplotłaś w to budowanie listy
    mailingowej. Szacunek :)

  • http://www.blogierka.pl/ Blogierka

    Bardzo ciekawy post, który uświadomił mi moje porażki.
    Ale wiem teraz jak na tym popracować- dziękuję.

    • http://czasglammam.pl GlamMam

      Do usług. Według mnie jeśli ktoś chce się zmienić, to powinien to sobie ułatwić i wykorzystać, to co nauka już wie.
      Jeśli próbujesz przepłynąć ocean, to przecież uczysz się nawigacji, żeglowania itp.

      • http://www.blogierka.pl/ Blogierka

        Racja :)