perfekcyjna-przerwa

PERFEKCYJNA PRZERWA, CZYLI CO O PRZERWACH WIEDZĄ NAUKOWCY

W tym tygodniu zawitała do Warszawy prawdziwa deszczowa jesień. Prawie nieustająca mżawka spowodowała u mnie spadek formy. W zeszłym miesiącu napisałam, o tym jak możesz sobie poradzić, kiedy dopadnie Cię senność: naukowcy są jednomyślni „kofeinowa drzemka” jest bardziej skuteczna niż filiżanka kawy lub drzemka stosowane osobno. Niestety niewiele osób może sobie pozwolić w godzinach pracy na „kofeinową drzemkę”, dlatego dzisiaj postanowiłam napisać o tym jak regenerować się w godzinach pracy, jeśli pracujesz w biurze.

 

Kiedy zaczyna Cię przytłaczać liczba zadań, a czasu do fajrantu jest coraz mniej, prawdopodobnie postanawiasz nie odchodzić od biurka, zmuszając się by jeszcze coś zrobić i pozamykać jak najwięcej otwartych pętli (rozpoczętych projektów).

Takie działanie może wydawać się logiczne, ale jeśli spojrzysz na to w perspektywie długoterminowej – pracując bez wytchnienia możesz sobie tylko zaszkodzić. Posłużę się najprostszą analogią: tak jak samochód by funkcjonował musi być tankowany, a telefon by działał – ładowany, tak samo Ty powinnaś stworzyć sobie warunki dla podniesienia poziomu energii w czasie godzin pracy. Im trudniejszy masz dzień, wbrew poczuciu, że nie powinnaś odrywać się od pracy, właśnie wtedy, aby uniknąć kompletnego wyczerpania, kluczowe jest byś robiła regularne przerwy. Nie wystarczy jednak jakakolwiek przerwa. Psychologowie zaczęli ostatnio badać najefektywniejsze sposoby na relaks w ciągu dnia pracy – nazwali je mikro przerwami (micro-breaks). W toku badań odkryli że przerwy, aby były efektywne tj. zapewniły niezbędny poziom energii w pracy, muszą spełniać pewne wymogi.

W dużym uproszczeniu można opisać to trzema krokami:

 

Krok 1: pełne wyłączenie

Dla osób nastawionych na wyniki szczególnie kuszące jest spędzanie przerw na nadrabianiu zaległości, czyli na robieniu rzeczy, które są przyjemne lub użyteczne, ale przy których tak naprawdę nie wypoczywamy. Mam na myśli np. zakupy przez internet, czy przeglądanie najświeższych informacji. Badania wykazały, że krótkie przerwy w pracy, regenerują nas tylko wtedy, gdy w pełni się wyłączymy. Analogicznie, każdy rodzaj aktywności, który angażuje siłę woli i koncentrację, będzie generować zmęczenie – nawet jeśli kontekst nie jest związany z pracą.

Najlepiej ilustruje to badanie opublikowane przez badaczy z Uniwersytetu Illinois (USA) i Uniwersytetu George Mason (USA). Zadaniem prawie setki badanych koreańskich pracowników było prowadzenie przez 10 dni roboczych dziennika, w którym mieli notować jak dużo pracy mieli po przerwie obiadowej oraz jak spędzili każdą z przerw, którą zrobili sobie w pracy. Każdy uczestnik zanotował też jak bardzo zmęczony czuł się na koniec dnia. Badacze wyznaczyli następujące kategorie przerw:

  • Relaksacyjne, np. marzenie, medytowanie, rozciąganie się
  • Oparte na odżywianiu, np. przerwa na zaparzenie kawy
  • Społeczne, np. pogaduszki ze współpracownikami
  • Kognitywne (poznawcze), np. czytanie gazet, przeglądanie internetu, czytanie maili

 

Tak jak mogłaś się spodziewać, poczucie przeładowania pracą, pojawiające się w okolicy przerwy obiadowej, szło w parze z poziomem zmęczenia na koniec dnia. Co istotne, wykorzystanie przerw we właściwy sposób zapewniało rodzaj buforu, który likwidował korelację między intensywnością pracy a zmęczeniem.

Zatem jaki rodzaj przerwy jest tym właściwym? Wyniki tego badania pokazały, że tylko przerwy relaksacyjne i socjalne przynosiły korzyść związaną z wypoczynkiem.

Co więcej, wykorzystywanie przerw na aktywności kognitywne (np. zakupy przez Internet, czytanie) powodowało jeszcze większe zmęczenie. Prawdopodobnie spowodowane jest to faktem, że czytanie stron internetowych, czy sprawdzanie mail (czynności kognitywne) angażują wiele procesów mentalnych, których używamy w czasie pracy.

Inne badanie na podobny temat opublikowali badacze z Uniwersytetu Ajou (Korea Południowa) oraz Koreańskiego Instytutu Badań nad Behawioryzmem. Odkryli oni, że pracownicy, którzy spędzili przerwę obiadową używając smartfonów i pracownicy, którzy podczas przerwy ze sobą rozmawiali, deklarowali odcięcie od pracy na podobnym poziomie. Jednak korzystający ze smartfonów, na koniec pracy, zgłaszali większe zmęczenie emocjonalne od pracowników, którzy przerwę obiadową wykorzystali na rozmowy.

W psychologii jest teoria, która mówi, że koncentracja i siła woli są dla nas tym, czym dla samochodu jest paliwo – im więcej ich zużywasz wykonując jakąś czynność, tym mniej ich masz do wykorzystania podczas wykonywania innej czynności. Teorii tej ostatnio zarzucono, że jest zbyt dużym uproszczeniem, jednak jak dla mnie brzmi sensownie, jest trafną analogią, i jest spójna z przytoczonymi przeze mnie wynikami badań: biorąc pod uwagę, że w ciągu dnia Twoje pokłady energii stopniowo się wyczerpują, jedyną rozsądną rzeczą jaką możesz zrobić, jest robienie sobie takich przerw, które faktycznie ten poziom energii uzupełnią.

Niektórzy znajomi blogerzy twierdzą, że prowadzenie bloga jest dla nich relaksem. Ja jestem w tym drugim obozie: lubię prowadzenie bloga, ale traktuję je w kategoriach pracy, ponieważ jest to dla mnie jakiś rodzaj zobowiązania, które pochłania mój czas i energię. Te badania potwierdziły to, co już od dawna podskórnie czułam: coś co angażuje siłę woli i koncentrację (np. blogowanie), pochłania energię, a nie ją generuje.

 

Krok 2: Wyjdź z biura

Osoby pracujące w biurowcach często spędzają cały dzień pod dachem. W ramach przerwy mogą przejść się do kuchni zaparzyć kawę lub herbatę, albo prowadzić rozmowy telefoniczne spacerując po budynku. Jednak nic nie jest tak korzystne, jak zmiana otoczenia np. poprzez wyjście na świeże powietrze. Wadą spędzania przerwy obiadowej w biurze jest to, że nawet jeśli w jej czasie będziesz rozmawiać ze współpracownikami, to i tak z dużym prawdopodobieństwem zaczniecie omawiać sprawy służbowe, a przecież chodziło o to by się wyłączyć (krok 1).

Kiedy badacze z Uniwersytetu Toronto (Kanada) zbadali na prawie 100 pracownikach uniwersytetu, efektywność różnie spędzanych przerw obiadowych, odkryli, że personel, który socjalizował się podczas przerwy lub wykonywał inne czynności powiązane z pracą, był bardziej zmęczony na koniec dnia. Prawdopodobnie wynika to z faktu, że rozmawiając na przerwie ze współpracownikami nie wyłączali się (krok 1), gdyż rozmawiali o sprawach służbowych.

Jeśli więc możesz wyjść na zewnątrz – nawet jeśli to miałoby być zaledwie 5 minut – zrób to! Jeśli wokół Twojego biura znajduje się dużo zieleni, to wychodząc zyskasz podwójnie: nie tylko odetniesz się od pracy, ale również zregenerujesz się dzięki naturze. Wiele badań bowiem opisuje jak otoczenie zieleni ładuje nas mentalnie i wcale nie chodzi tu o las tropikalny – wystarczy zwykły zielony skwerek.

 

Krok3: rób częste, ale krótkie przerwy

Większość z nas czuje większy przypływ energii o poranku niż popołudniu. Powoduje to, że wiele osób odkłada pierwszą przerwę do momentu, kiedy już czuje zmęczenie. Trudno mi było w to uwierzyć, jednak wyniki badań sugerują, że lepiej reagujemy na przerwy robione rano. Innymi słowy: im pełniejszy bak, tym większy zysk przynosi nam jego uzupełnianie. Odkryto to w badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu Baylor (USA). Przez 5 dni 95 pracowników wypełniało, po każdej przerwie, krótką ankietę. Okazało się, że przerwy które pracownicy robili sobie rano były znacznie bardziej efektywne zarówno pod względem regeneracji mentalnej jak i fizycznej.

 Jednym z wniosków z badania jest to, że jeśli będziesz sobie robić częste przerwy, to nie muszą one wcale być długie, aby nasz organizm odczuł korzyści. Wystarczy zaledwie kilka minut. Jeśli natomiast pozbawisz się wielu przerw, to kiedy w końcu zdecydujesz się odpocząć, przerwa będzie musiała być dłuższa, aby przynieść pożądane efekty. Oczywiście kiedy zaangażowana jesteś w skomplikowany projekt, myśl by przerwać pracę na 30 minut, czy nawet godzinę wydaje się totalnie niepraktyczna i nieopłacalna. W takich sytuacjach często z przerwy rezygnujesz. A więc kluczowe jest, aby pamiętać by robić sobie przerwy w następujący sposób: RANO – CZĘSTO – KRÓTKIE. Dzięki temu, popołudniu, kiedy ludzie odczuwają największą presję czasu i nagromadzenie zadań, będziesz mniej zmęczona, a przerwy nie będą musiały być długie.

Jak nie zapomnieć o częstych, krótkich przerwach? Moją ulubioną metodą pracy, która dba o to byś nie zapomniała o przerwach jest POMODORO. Ta metoda narzuca długość bloków pracy oraz częstotliwość i długość przerw. Jeśli więc zastosujesz tę metodę nie zapomnisz o porannych, częstych i krótkich przerwach.

 

Podsumowanie

W dzisiejszych czasach wmawia się nam, że aby odnieść sukces musimy być wciąż zajęci, wciąż w ruchu. Jednak nauka mówi, że to nie jest możliwe: mamy ograniczone pokłady energii, siły mentalnej jak i fizycznej i aby dotrwać do końca dnia musimy je uzupełniać poprzez prawdziwie regenerujące przerwy. Praca pozbawiona przerw może i jest możliwa, ale nie dla istot żywych, lecz dla cyborgów. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Konstanz (Niemcy) oraz Uniwersytetu Stanowego Portland (USA) pokazało, że przepracowanie utrudnia regenerację po godzinach pracy. Innymi słowy pozwalając sobie na właściwe przerwy w ciągu dnia, sprawisz, że Twoja regeneracja po pracy będzie bardziej efektywna, wspomoże Twoją produktywność i kreatywność na najbliższe tygodnie, a może nawet miesiące.

A czy ty pamiętasz o robieniu przerw?

Udostępnij lub polub:
FACEBOOK
FACEBOOK
SOCIALICON
Follow by Email
RSS

Przeczytaj również

TIP OF THE MONTH: ZRÓB SOBIE KOFEINOWĄ DRZEMKĘ! Życie pełne jest oksymoronów: suchy szampon, lody light, zimne ognie. Inne równie nietypowe połączenie to drzemka kofeinowa. Brzmi to idiotycznie. Każ...
TIP OF THE MONTH: MEDYTUJ!   Minimalizacja stresu, odprężający sen, zdrowie, to rzeczy, które w dzisiejszych czasach coraz trudniej jest nam osiągnąć. Bez przerwy czujemy ...
TIP OF THE MONTH: ZARZĄDZANIE PRZEZ SZWENDANIE Od lat powszechnie wiadomo, że siedzący tryb życia jest szkodliwy dla zdrowia. Najczęściej  powtarzane następstwa, to zwiększenie prawdopodobieństwa z...
Jak nie tracić czasu w sieci Internet to jeden z największych pożeraczy naszego czasu. Ganimy dzieci za permanentne bycie on-line i "lajkujemy" kampanie społeczne typu W którym św...

O autorze

GlamMam

Zobacz wszystkie posty
  • http://maciejwojtas.pl Maciej Wojtas

    Ech, dopiero po paru latach pracy na okrągło doszedłem do wniosku, że muszę pomyśleć o odpoczynku.

    • http://czasglammam.pl GlamMam

      Lepiej późno niż wcale (^_^)

  • http://www.prywatnyinvestor.com/ BJK

    Powiem szczerze, że nie sądziłem, że czytanie newsów w necie nie jest przerwą. Muszę to zastosować w swoim życiu :)
    PS. Przy przerwie na parzenie kawy ważne jest, żeby nie myśleć wtedy o pracy 😉

    • http://czasglammam.pl GlamMam

      Po zastanowieniu stwierdzam, że powinnam dodać gwiazdkę – ta rada nie tyczy się baristów (-_^)

  • http://www.pieniadzjestkobieta.pl Diana z Pieniadzjestkobieta

    Wartościowe rady. Szczególnie ta z krótkim spacerem – zbawienna rzecz.

  • http://grzegorzdeuter.pl/ Grzegorz Deuter

    Popieram krótkie przerwy. Nie mylić z nałogiem palenia 😉

    • http://czasglammam.pl GlamMam

      (^_-)