zmotywuj się do pracy

9 sposobów na mobilizację do pracy

W tym tygodniu widziałam kwitnącą mimozę, a jak śpiewał Niemen „mimozami jesień się zaczyna”. To nieomylny znak, że wkrótce wiele osób dopadnie melancholia i tęsknota za wakacyjnym wypoczynkiem. Ta zaduma nie odpuszcza nawet, kiedy jesteśmy w biurze i wypełnia nasze dni totalną bezproduktywnością.

Gapisz się w monitor i nawet nie masz siły kliknąć w myszkę? Może źle spałaś poprzedniej nocy, może ciśnienie jest za niskie, pracujesz nad mało ekscytującym, trudnym projektem, albo myślami jesteś już/wciąż na urlopie. Być może nawet nie potrafisz znaleźć sensownego wyjaśnienia dla ogarniającego Cię stanu wycieńczenia – stanu, który nie pozwala Ci wykrzesać z siebie najmniejszej chęci do działania.

Przede wszystkim nie biczuj się. Każdemu zdarzają się takie dni, kiedy nie ma na nic siły, ani ochoty. Motywacja nie jest stanem utrzymującym się permanentnie na jednym poziomie. Motywacja to sinusoida: ma swoje wzloty i, niestety też, upadki. Każdy z nas ma okresy, kiedy czuje, że rozsadza go energia, a produktywność przychodzi łatwo, oraz okresy niskiego poziomu energii, kiedy naszym czasem rządzi prokrastynacja. Jeśli prowadzisz swój biznes, lub masz zadaniowy czas pracy (np. ROWE) i doświadczasz spadku energii, to być może masz możliwość zwolnić, albo nawet zrobić sobie dzień wolny. Jeśli jednak pracujesz w ośmiogodzinnym systemie pracy, coś takiego jak gorsza forma nie istnieje. W takiej sytuacji jedyne co Ci pozostaje, to dokopanie się do głęboko skrywanych pokładów motywacji.

Kiedy następnym razem będziesz się czuć zmęczona, czy zdemotywowana wypróbuj któryś z poniższych 9 sposobów na pobudzenie motywacji:

  1. Po prostu zacznij

Jeśli kiedykolwiek siadając do ważnego zadania poczułaś przemożną chęć odpisania na kilka nieistotnych maili, albo zrobienia porządku w dokumentach, wiedz, że Twój mózg sobie z Tobą pogrywa. Badanie przeprowadzone przez John’a Bargh, pokazało, że zanim zaczniemy duży projekt, ludzki mózg próbuje symulować produktywną pracę, skupiając się na małych, nieistotnych zadaniach. W rezultacie często w ogóle nie rozpoczynamy pracy nad tym dużym projektem, a prokrastynacja prowadzi nas prosto w szpony lęku i obaw związanych z konsekwencjami braku realizacji zadania.

Prawdopodobnie już nie raz słyszałaś radę w stylu „po prostu zacznij!”. Być może ilekroć to słyszysz, krzywisz się w duchu i myślisz sobie, że to najgłupsza rada jaką słyszałaś. A jakbym Ci powiedziała, że jeśli zaczniesz, to z dużą dozą prawdopodobieństwa wykonasz zadanie w całości? Naukowcy nazywają to efektem Zeigarnik. Efekt ten polega na tendencji do doświadczania niepożądanych myśli o celu, który był kiedyś w trakcie realizacji i został porzucony przed ukończeniem. Innymi słowy nieukończone zadanie wywołuje w nas szereg nieprzyjemnych myśli, czyli dyskomfort psychiczny. To właśnie dlatego, czasem wcale nie potrzebujemy konkretnej rzeczy, która nas zmotywuje, bo kiedy już zaczniemy, wpadamy w tzw. flow, czyli silny stan skupienia na pracy, który nie pozwala nam się od niej oderwać.


  1. Zrób porządną listę zadań!

Kiedy masz niski poziom energii trudno wykrzesać z siebie okrzyk: do dzieła! Jeśli następnym razem poczujesz, że praca Cię przygniata, przerwij to co robisz i poświęć kilka minut na poprawienie listy zadań. Badania pokazują, że zapisując cele zwiększasz szanse ich osiągnięcia. Ten mały krok może zwiększyć Twoją produktywność.
Jest wiele sposobów na spisanie listy zadań i to co jest skuteczne w Twoim przypadku, może nie działać u kogoś innego. Jednak okazuje się, że jedno łączy nas wszystkich: na ogół zaczynamy od łatwiejszych zadań, zachowując te najcięższe na później. Dzięki temu dzień zaczynamy od szybkiego wykreślania zadań. Jednak z czasem nasza siła woli, która niezbędna jest przy trudnych zadaniach i analizach, stopniowo topnieje i nie mamy zasobów energii by pod koniec dnia zajmować się skomplikowanymi zadaniami. Co więcej Charles Duhigg  twierdzi, że odkładając trudne zadania, wciąż mamy je z tyłu głowy, co powoduje stres i negatywne emocje.

Aby skuteczniej motywować się listą zadań Duhigg proponuje następujące ćwiczenie:

  • Pomyśl o celu długoterminowym
  • Zapisz ten cel u góry kartki
  • Poniżej podziel ten cel na etapy, etapy – na kroki, kroki – na małe zadania, które da się wykonać w krótkim czasie.

Aby zacząć zastanów się, które z tych małych zadań możesz zrobić już dziś. Pozwoli Ci to spojrzeć na cel, jak na coś możliwego do osiągnięcia.

 

  1. Zmień otoczenie

Zgodnie z badaniami Charles’a Duhigg’a to, co Cię otacza jest jednym z najpotężniejszych impulsów wyzwalających nawyki i zachowania. Naukowcy odkryli, że zmieniając środowisko i sposób prezentowania napojów i potraw w szpitalnej kawiarni mogą wpływać na zdrowsze wybory klientów. Wystarczyło przesunąć butelkowaną wodę bliżej kasy, a pozostałe napoje od niej odsunąć, by sprzedaż napojów gazowanych spadła o 11,4%, podczas gdy sprzedaż wody wzrosła o 25,8%.

Podobnie miejsce, w którym pracujesz może wpływać na poziom Twojej motywacji. Duhigg uważa, że może to być spowodowane tym, że nasz mózg przypisuje pewne zachowania, nawyki i zwyczaje do konkretnych lokalizacji, przykładowo łóżko kojarzy nam się ze snem, biurko z pracą, lodówka z jedzeniem. Z tego względu nie powinniśmy mieszać ze sobą czynności, czy przedmiotów należących do oddzielnych sfer, np. nie pracować w łóżku, nie jeść przy biurku. Chodzi o to, że mózg widząc biurko nastawia się na pracę, a kiedy zaczynamy jeść to wariuje. Praca w łóżku? Jest kilka możliwości, albo w ogóle Ci to nie wyjdzie, bo będziesz zasypiać, ponieważ mózg uruchomi tryb relaksu i snu, albo zaczniesz mieć problemy z zasypianiem, bo łóżko przestanie się mózgowi kojarzyć ze snem, lecz z pracą i całym związanym z nią stresem.


4. Posłuchaj muzyki

Muzyka może pomóc nam się skupić, ale uwaga – nie każda muzyka. Utwory, w których jest tekst, często dają odwrotny efekt, ponieważ możemy za bardzo zacząć skupiać się na słowach, podczas gdy nasze skupienie powinno pozostać na zadaniu. Najlepsza do pracy jest więc muzyka instrumentalna, np. muzyka klasyczna, czy filmowa, albo taka, która skomponowana jest specjalnie, by pobudzać w mózgu fale beta. 


5. Rozruszaj się

Obojętne czy chodzi o czas na siłowni albo krótki spacer między spotkaniami, regularne ćwiczenia mogą zdziałać cuda dla Twojego zdrowia, poczucia szczęścia, produktywności i poziomu energii w pracy. Co więcej szwedzcy badacze odkryli, że osoby, które ćwiczą w godzinach pracy są bardziej produktywnymi pracownikami, nawet jeśli teoretycznie siedzą przy biurku krócej.

Być może zastanawiasz się jak masz ćwiczyć w pracy. Mam kilka pomysłów. Podczas przerwy wyjdź na mały spacer. Kiedy odbierasz telefon stacjonarny wstań – to świetny nawyk, który przynosi ulgę dla kręgosłupa. Kiedy odbierasz komórkę spaceruj po budynku, albo wyjdź na świeże powietrze. Czekając aż zagotuje się woda na herbatę, kręć biodrami i rozciągaj szyję.


6. Zrób sobie drzemkę

Jeśli tylko nasz taką możliwość, zrób sobie drzemkę! Badacze dowiedli, ze drzemki mają mnóstwo zalet, jak na przykład to, że wzmaga po przebudzenie Twoją uwagę. Kluczowe jest drzemanie z głową, czyli właściwa długość drzemki oraz pora dnia, w której drzemkę robisz. Zgodnie z ekspertem w dziedzinie snu – Phyllis Zee najlepszy efekt dają 30 minutowe drzemki odbyte między 13:00 a 15:00. 

Drzemki odbywane później niż godzina 15:00 mogą wywołać problemy z zaśnięciem w nocy, zaś drzemki dłuższe niż 40 minut mogą spowodować przejście mózgu w fazę głębokiego snu. Wybudzenie się z fazy głębokiego snu powoduje poczucie dezorientacji zwane senną inercją.

Drzemkę możemy dodatkowo wzmocnić magią kofeiny i zrobić sobie tzw. drzemkę kofeinową. Jej efektem jest połączenie wypoczęcia po drzemce oraz wzrostu energii wywołanego kofeiną.


7. Zjedz energetyzującą przekąskę

Jedzenie jest paliwem dla mózgu i  ciała. Co i kiedy jemy ma bezpośredni wpływ na naszą produktywność. Badania pokazały, że siła woli jest zasobem ograniczonym i wyczerpuje się wraz z upływem dnia. Można ją jednak podnieść poprzez spożywane jedzenie. Dla najlepszego funkcjonowania mózg potrzebuje stałej dostawy glukozy i tłuszczy (oczywiście pochodzących z wartościowych źródeł, a nie z fast food’u). Najlepiej funkcjonuje mózg, kiedy we krwioobiegu krąży ok 25 gramów glukozy – jest to równowartość glukozy zawartej w jednym bananie.

Kiedy czujesz się zmęczona zjedzenie banana powinno pomóc Ci dotrwać do zakończenia zadania. Ale uwaga: nie przesadź! Jeśli zjesz za dużo cukru, np. pół tabliczki czekolady, ryzykujesz zbyt wysoki poziom cukru we krwi, co następnie zaowocuje szybkim jego spadkiem oraz spadkiem Twojej formy. To samo dotyczy kawy, która daje krótkotrwały wyrzut energii.

Poza bananami dobrym pomysłem na energetyczną przekąskę jest jogurt, borówka amerykańska (bogata w antyoksydanty, więc na urodę też działa), czy awokado. Energię zapewni też oliwa z oliwek, łosoś, brokuły, czy bakłażan, chociaż tego nie można już zaliczyć do przekąsek.

 

8. Medytuj

10 minut medytacji, a nawet już 5 minut to świetny sposób na regenerację i uzupełnienie poziomu energii. Regularne medytowanie może poprawić umiejętność skupienia uwagi na zadaniu nawet jeśli zadanie jest nudne. Taki wniosek wyciągnęła Katherine MacLean z University of California (w Davis) na podstawie przeprowadzonego eksperymentu. Dwie grupy uczestników otrzymały zadanie polegające na obserwowaniu linii pojawiających się na komputerowym monitorze i klikaniu w momencie, kiedy zobaczą linię krótszą od pozostałych. Jedna z tych grup była grupą kontrolną, druga – składała się w całości z osób regularnie praktykujących medytację. Zadanie było nudne i wymagało dużo skupienia i uwagi. W tym teście grupa medytujących wypadła znacznie lepiej od grupy kontrolnej. Sugeruje to, że praktykowanie medytacji wpływa na poprawę umiejętności koncentracji.

Co ciekawe o ile medytujący byli bardziej dokładni, to znaczy zauważali więcej krótszych linii niż grupa kontrolna, o tyle ich reakcje wcale nie były szybsze (czas reakcji w przypadku linii dostrzeżonych, zarówno przez osoby medytujące, jak i niemedytujące był porównywalny). To interesujące, ponieważ sugeruje, że medytacja pomaga mózgowi w wykonywaniu czynności zautomatyzowanych (np. procesować bodziec wzrokowy), ale nie pomaga w czynnościach bardziej skomplikowanych (np. w reagowaniu po dostrzeżeniu bodźca).

Medytacja poprawia też nastrój. Badanie z 2012 roku dowodzi, że ludzie, którzy medytują, potrafią dłużej wytrwać w wykonywaniu jednego zadania, rzadziej przenoszą uwagę z jednego zadania na drugie (multitasking) oraz udzielają mniej negatywnych informacji zwrotnych po wykonaniu zadania.

Idealną formą medytacji na przerwę w pracy jest ćwiczenie rekomendowane przez Marsha’ę Linnehan (profesor psychologii z Uniwersytetu w Waszyngtonie). Codziennie poświęć 5 minut na to by usiąść na ławce w parku, na ulicy lub w innym miejscu publicznym i skierować wzrok w stronę przechodniów. Celem tego ćwiczenia jest unikanie skupiania się na konkretnych jednostkach. Chodzi o to by przepływali oni przed Twoimi oczami. Dostrzegasz ich, ale skupiasz się na tym by im się nie przyglądać, nie śledzić ich wzrokiem.


9. Pogadaj

Czasem krótkie ploteczki z koleżanką lub kolegą z pracy wystarczą, by dodać energii na kilka godzin pracy. Czytanie książki, czy artykułu w Internecie angażuje poznawcze funkcje mózgu, czyli te same obszary, których używasz, kiedy pracujesz, dlatego taka forma spędzania przerwy wcale nie spowoduje, że zregenerujesz siły. Wręcz przeciwnie, Twój mózg będzie wciąż myślał, że pracujesz. Rozmowa ze współpracownikiem na jakiś luźny nie związany z pracą temat działa zupełnie inaczej. Pozwala naprawdę zresetować umysł i przystąpić do pracy z nową energią.

Jeśli pracujesz w domu i nie masz z kim pogadać, wyjdź z „biura”, zmień otoczenie (porada numer 3) i wejdź z kimś w interakcję. To może być sprzedawca gazet w kiosku, albo pani handlująca kwiatami na rogu. Równie dobrze możesz iść zamówić kawę w kawiarni i przy tej okazji zamienić kilka serdecznych zdań.

A może zdarza Ci się rozmawiać z samą sobą? „Do roboty!”, „Dasz radę!”, „Jesteś super!”, „Jesteś zwycięzcą!”. Nie powinnaś wstydzić się takiego zagrzewania się do pracy. Czy zauważyłaś, że po takich słowach wypowiedzianych pod własnym adresem lepiej się czujesz? Badania dowiodły, że dawanie sobie rad i motywowanie się w drugiej osobie naprawdę działa. To dlatego, że jesteśmy przyzwyczajeni do otrzymywania rad od innych i sami też motywujemy ludzi tymi słowami, zatem niezależnie od tego kto jest nadawcą reagujemy na te komunikaty.

A co jeśli to nie działa? Jeśli wypróbowałaś powyższe sposoby i żadna z nich nie pomogła Ci skupić się na pracy, być może problem leży gdzie indziej. Uważaj na wypalenie, czyli stan fizycznego, emocjonalnego i umysłowego wyczerpania przejawiającego się poprzez chroniczne zmęczenie (definicja Alaya Pines).

Pamiętaj, że ideały nie istnieją. Nikt nie jest perfekcyjny i nie ma w tym nic złego. Raz na jakiś czas możesz trochę zwolnić i to jest zupełnie normalne.

W jaki sposób motywujesz się do pracy kiedy jesteś przemęczona?

Udostępnij lub polub:
FACEBOOK
FACEBOOK
SOCIALICON
Follow by Email
RSS

Przeczytaj również

TIP OF THE MONTH: WYKORZYSTAJ EFEKT DOMINA! Już od dłuższego czasu nosiłam się z myślą o napisaniu tekstu o korzyściach płynących z bycia konsekwentną i nieprzerwanego dążenia do celu. Zastanawi...
10 rzeczy, które robię przed urlopem Kiedyś ostatni dzień pracy przed urlopem był dla mnie pełen stresu: w ciągu ośmiu godzin próbowałam pozamykać wszystkie niedokończone sprawy. Finał by...
Motywujesz, czy dołujesz? Wielokrotnie pisałam o motywacji, bowiem do dokonywania zmian w życiu niezbędne są wiedza, odwaga, zaangażowanie i motywacja. Kiedy poddajesz się na d...
10 powodów dla których MASZ czas ćwiczyć! Dzisiejszy świat pędzi naprzód i nie ogląda się by sprawdzić czy za nim nadążasz. Praca na pełen etat i opieka nad dzieckiem to nie lada wyzwanie, a p...

O autorze

GlamMam

Zobacz wszystkie posty