źródło: kaboompics.com
źródło: kaboompics.com

15 SKUTECZNYCH SPOSOBÓW NA POKONANIE PROKRASTYNACJI

 

Prokrastynacja (z łac. procrastinatio) – pod tą enigmatyczna nazwą kryje się coś co zna każdy z nas, coś tak naturalnego jak oddychanie i powszedniego jak chleb. O czym mowa? O odwlekaniu, przekładaniu na potem. Jak to możliwe, że tak wiele osób dobrowolnie zwleka z realizacją zaplanowanych działań, mimo świadomości, że to tylko pogorszy sytuację?

 

Wszystkiemu winien jest układ limbiczny. Podczas, gdy racjonalna kora przedczołowa pomaga utrzymać koncentrację, zarządzać sobą w czasie, planować i realizować cele, odpowiedzialny za emocje układ limbiczny psuje ten cały misternie ułożony plan swoim dążeniem do natychmiastowej gratyfikacji.

Mechanizm prokrastynacji polega, więc na tym, że odkładając wykonanie czynności na później początkowo następuje poprawa samopoczucia (radość oraz ulga, że nie trzeba teraz działać). Zdarza się, że prokrastynację mamy opanowaną do tego stopnia, że nawet nie zdajesz sobie sprawy z tego, że to robisz. Ale odkładanie  wykonania zadań daje o wiele więcej negatywnych skutków. Wisząca nad głową świadomość, że to nieulubione zadanie wciąż czeka na wykonanie może dręczyć Cię w dzień i w nocy (powodując bezsenność), może obniżać nastrój i poczucie własnej wartości, oraz wywoływać stres (kiedy boisz się, że zaraz na korytarzu ktoś spyta Cię o tę prezentację, której przygotowanie odkładasz już od tygodnia).

Prokrastynacja kradnie więc Twoją energię, dobre samopoczucie i wbrew pozorom również czas, bowiem, nagłe przypomnienie sobie o odkładanym zadaniu skutecznie dekoncentruje, obniżając produktywność i jakość aktualnie wykonywanego zadania.

Możesz, więc winę za prokrastynację zrzucić na układ limbiczny i dalej odkładać zadania na później, albo zewrzeć szyki i zwalczyć chęć odwlekania. Strategii radzenia sobie z prokrastynacją jest wiele. To która będzie najlepsza dla Ciebie jest sprawą indywidualną. Są też różne powody odkładania, dlatego strategia radzenia sobie z prokrastynacją powinna być dobrana do przyczyny. Testuj kolejne metody, aż odkryjesz co najlepiej sprawdza się u Ciebie:

  1. Czy na pewno musisz to zrobić?

Jeśli odkładasz coś od dłuższego czasu, to może wcale nie musisz tego robić? Szczególnie dotyczy to zadań, które sama na siebie nałożyłaś. Zacznij od zrobienia listy wszystkich rzeczy, które odkładasz i szczerze odpowiedz sobie na pytanie: co się stanie za miesiąc lub rok jeśli dzisiaj tego nie zrobię? Jeśli nie wykonanie jakiegoś zadania nie wpłynie znacząco na Twoją psychikę, lub jakość życia w perspektywie miesiąca lub roku, to może nie warto poświęcać czasu na tą czynność. Jeśli podjęłaś taką decyzję, to skreśl czynność z listy, a uwolnisz się od nawiedzających Cię z powodu jej odwlekania wyrzutów sumienia.

Na mojej liście wiecznie odkładanych zadań było przepisanie przepisów do pięknego „przepiśnika”, który dostałam. Po kolejnym miesiącu prokrastynacji stwierdziłam, że przecież połowę z tych dań zrobiłam tylko raz w życiu, bo mimo, że były smaczne, to jednak czas przygotowania był zbyt długi. Ponad połowę przepisów wyrzuciłam, bo po przemyśleniu sprawy doszłam do wniosku, że raczej nigdy więcej po nie nie sięgnę.

 

  1. Uprość!

Jedną z przyczyn, dla których odkładamy wykonanie zadań, jest to, ze przeraża nas ich wielkość. W takim przypadku, warto się zastanowić jak maksymalnie uprościć zadanie.

Czy wiesz jak zakończyło się zadanie z „przepiśnikiem” (punkt 1)? Przepisy, których nie wyrzuciłam postanowiłam po prostu do „przepiśnika” wkleić. Zajęło mi to o niebo mniej czasu niż ręczne przepisywanie, no i druk jest łatwiej rozczytać niż pismo ręczne, więc z „przepiśnika” może korzystać cała rodzina.

 

  1. Każdy dzień zaczynaj od zrobienia jednej rzeczy z listy (opisanej w punkcie 1)!

Często ukrywamy prokrastynację pod maską wykonania wielu innych małych zadań. Zamiast zabrać się za to co jest ważne, pilne i wzbudza w nas obawy, bierzemy się za milion małych, niewiele wnoszących spraw, które nie wymagają od nas wysiłku, ani nie są związane z trudnymi emocjami. Dlatego ja lubię zaczynać dzień od zrobienia tej jednej znienawidzonej rzeczy. Jeszcze zanim otworzę pocztę, nie odbieram telefonu, siadam z kubkiem kawy i w skupieniu rozprawiam się z tą paskudną „żabą”. Kiedy mam to już za sobą od razu mam lepszy humor, bo przecież nic gorszego już mnie dzisiaj nie czeka(^_-)

 

  1. Zidentyfikuj moment kiedy wymyślasz wymówkę!

Często odkładanie ważnego zadania racjonalizujemy tym, że w ciągu dnia zrobiliśmy mnóstwo innych małych zadań. Zidentyfikuj ten moment, kiedy zaczynasz szukać usprawiedliwienia dla prokrastnacji i nie daj się znowu w to wrobić.

 

  1. Oszacuj rozmiar „inwestycji”.

Jeśli odkładasz jakieś zadanie, ponieważ wymaga nakładu czasu lub pieniędzy, to usiądź i dokładnie oszacuj wielkość „inwestycji”. Często ludzie źle oceniają ilość czasu lub potrzebnej gotówki. Jeśli zrobisz to dobrze będziesz przygotowana na to co ciebie czeka. Być może okaże się, że to zadanie wymaga mniej czasu niż początkowo zakładałaś. Jeśli jednak powtórna ocena pokaże, że trzeba więcej czasu, to będziesz mogła wyznaczyć bardziej realny termin zakończenia zadania i nie zniechęcisz się w połowie.

 

  1. Im szybciej, tym lepiej.

Jeśli wykonanie zadania odkładasz z obawy przed trudną konfrontacją lub nieprzyjemną rozmową, pomyśl, że im szybciej to załatwisz, tym szybciej przestaniesz o tym myśleć i się tego obawiać. Pamiętaj, że przekładając mało przyjemne zadanie, unikasz frustracji tylko na krótką chwilę. Skoro nie skreśliłaś tego zadania w punkcie 1, to znaczy, że i tak nie ominie Cię jego wykonanie.

 

  1. Przekonaj samą siebie, że warto!

Zamiast zastanawiać się dlaczego warto to odłożyć. Zrób listę dlaczego warto to zrobić już dzisiaj.

 

  1. Policz ile kosztuje Cię odkładanie!

Zwykle jesteśmy tak zajęci wymyślaniem wymówek, że rzadko myślimy o tym ile kosztuje nas prokrastynacja. Koszt odwlekania, to koszt większej liczby zleceń, które mogłabyś w tym czasie wykonać i tym samym więcej zarobić. To może też być koszt psychiczny.

 

  1. Podziel słonia na kawałki.

Duże zadania mogą w Tobie wywoływać lęk przed porażką. W takich przypadkach będziesz pewnie odkładać zadanie aż do momentu, kiedy będzie według Ciebie za mało czasu na jego realizację. Staje się to usprawiedliwieniem w razie niepowodzenia.

Kiedy następnym razem będziesz chciała odłożyć zadanie, ponieważ będzie sprawiało wrażenie zbyt pracochłonnego i wydaje się, że nigdy nie ma na nie dość czasu. Podziel zadanie na małe kawałki i zacznij od pierwszego kroku. Jeśli piszesz książkę, to wiadomo, że nie napiszesz jej w jeden wieczór. Wygospodaruj najpierw czas na napisanie jednej, strony, lub jednego rozdziału.

 

  1. Nie przepracowuj się!

Podziel zadanie na sensowne części i REALNIE rozplanuj ich wykonanie w czasie. Jeśli narzucisz sobie zbyt duże tempo, to zniechęcisz się do tego zadania i prawdopodobnie przez 3 kolejne dni nie będziesz w ogóle chciała o tym słyszeć. Możesz też zawsze rozplanować działania metodą kanapkową, czyli na przemian wykonywać zadania nieprzyjemne i te, które lubisz. Wówczas łatwe lub lubiane zadanie będzie dla Ciebie rodzajem nagrody.

 

  1. Zmniejsz powagę zadania.

Być może odczuwasz lęk przed izolacją. Przejawiać się to może oczekiwaniem, że ktoś zrobi coś za Ciebie, zaopiekuje się Tobą i krok po kroku powie jak coś wykonać. Jeśli odkładasz wykonanie czegoś, bo Cię to przeraża, uczyń to mniej formalnym: usiądź na podłodze, pracuj w kapciach, pisz kolorowymi pisakami.

 

  1. Zrób COŚ!

W sytuacjach, kiedy zaczynamy planować jakieś wielkie i skomplikowane przedsięwzięcie, mój znajomy, zawsze mówi: „zróbmy COŚ!”. Chodzi o momenty, kiedy marzysz o stworzeniu czegoś idealnego. Perfekcjonizm często owocuje prokrastynacją, ponieważ wypalamy się już na etapie zbyt długiego planowania, lub wyszukiwania informacji. Prokrastynacja może dawać ochronę poczucia własnej wartości (unikamy ewentualnej porażki). Jeśli jesteś perfekcjonistką, prawdopodobnie boisz się, że nie sprostasz swoim wygórowanym wymaganiom. Perfekcjonistom prokrastynacja daje idealną wymówkę – w końcu słabe rezultaty zawsze mogą przypisać, temu, że mieli zbyt mało czasu na przygotowanie. Dzięki temu zabiegowi, poczucie własnej wartości się nie obniży.

Moja rada dla perfekcjonistów to: zrób szkic do zadania, które wciąż odkładasz, draft maila, szkic artykułu, wstępną wersję prezentacji. Kiedy mówisz sobie, że to tylko szkic wydaje się że zadanie jest mniej poważne, co powoduje odblokowanie. Nazajutrz wróć do swoich notatek. Popraw je i dopracuj. Może przeraża Cię to, że od razu musisz napisać idealną prezentację. Nie oczekuj od siebie że za pierwszym razem stworzysz coś perfekcyjnego.

 

  1. Nie daj sobie czasu na odkładanie!

Daj sobie krótki deadline. Zobacz ile uda Ci się zrobić w 20 minut. Albo zadecyduj, że projekt ma być skończony do końca dnia. Kiedy mamy mało czasu na wykonanie czegoś, nie ma też czasu na prokrastynację.

 

  1. Przyśpiesz tuż przed metą!

Zamiast kończyć zadanie, wykonaj je w 80-90%. W wielu przypadkach kryzys nadchodzi właśnie przy końcówce zadania. Dlatego kiedy zostanie Ci ostatnie 10-20% narzuć sobie krótki deadline. Spróbuj prezentację dokończyć w 30 minut, albo dokończ pisanie tekstu w 10 minut.

 

  1. Naucz się mówić NIE!

Uważaj na innych ludzi, którzy próbują skraść Twój czas. Naucz siĘ odmawiać.

 

Jakie są Twoje ulubione sposoby na poradzenie sobie z prokrastynacją?

Udostępnij lub polub:
FACEBOOK
FACEBOOK
SOCIALICON
Follow by Email
RSS

Przeczytaj również

10 powodów dla których MASZ czas ćwiczyć! Dzisiejszy świat pędzi naprzód i nie ogląda się by sprawdzić czy za nim nadążasz. Praca na pełen etat i opieka nad dzieckiem to nie lada wyzwanie, a p...
10 rzeczy, które robię przed urlopem Kiedyś ostatni dzień pracy przed urlopem był dla mnie pełen stresu: w ciągu ośmiu godzin próbowałam pozamykać wszystkie niedokończone sprawy. Finał by...
LISTA RZECZY, KTÓRYCH NIE ZROBISZ, W SŁUŻBIE TWOJE... Już w tym tygodniu rodziny zasiądą przy świątecznym stole, dzieląc się życzeniami i ciepłą atmosferą. W mojej rodzinie Wielkanoc przebiegała zawsze zn...
NA POCZĄTKU BYŁ CHAOS… Wiecznie zajęta. Zestresowana. Przytłoczona ogromem obowiązków. Czy któreś z tych określeń opisuje Ciebie? Tak właśnie się czułam po urodzeniu dziecka...

O autorze

GlamMam

Zobacz wszystkie posty
  • Judyta

    Lubię Twoje artykuły bo porządkują mi w głowie. Przeczytałam już sporo o prokrastynacji. Jestem w trakcie czytania „Nawyk samodyscypliny” Neil Fiore. Jednym wpisem przekazałaś więcej niż on w całej książce 😉 Jeśli przesadzam to naprawdę niewiele. Pozdrawiam :)

    • http://czasglammam.pl GlamMam

      Jak mawiają nad Tamizą: you made my day(^_^)!
      Będę się starała utrzymać poprzeczkę wysoko!

  • http://lifetaste.pl/ Marta Kobiela LifeTaste.pl

    Dobrze napisane! Dzięki za tę „pigułkę” :)

    • http://czasglammam.pl GlamMam

      Do usług(^_^)

  • http://motyw-kobiety.miejsce-akcji.pl Motyw Kobiety

    Kto ma problem z prokrastynacją jeśli chodzi o wyjazd na wakacje, zjedzenie czegoś ulubionego lub fajną imprezę? Sądzę, że nikt. Po prostu nie mamy ochoty się rozczarowywać. Nie chce się nam robić tego, co trzeba zrobić, bo coraz częściej słyszymy, że „Niczego nie muszę! Chcę!” – guzik prawda.
    Po prostu zadania, które są ważne (np.umówienie się do lekarza, zarezerwowanie noclegu wakacyjnego, kupienie biletu, załatwienie jakichś formalności itp.) należy potraktować jak wymienienie dziecku mokrej pieluchy – nie ma sensu z tym czekać bo i tak nic się nie zmieni.

    • http://czasglammam.pl GlamMam

      Tak jak już pisałam w którymś komentarzu – blokuje nas niechęć do tego z czym wiąże się działanie, np. kiedy odkładamy telefon do kogoś, bo mamy do przekazania złą wiadomość, wtedy prokrastynacja może być wywołana lękiem przed konfrontacją.
      Zgadza się – nie ma co czekać, trzeba działać! Dlatego moją ulubioną metodą jest poranne jedzenie żaby.
      Gdyby tylko odkładane zadania, pachniały równie brzydko, co pełna pielucha byłoby mniej prokrastynacji(^_-).

  • http://www.lipinski-kamil.pl/ Kamil Lipiński

    Punkt dziewiąty w moim przypadku jest najważniejszy. Zadania które sobie stawiam są często bardzo ogólne i zabieram się do nich jak pies do jeża. A przecież wystarczyłoby oswoić kolczastego czworonoga i wszystko byłoby prostsze :)

    • http://czasglammam.pl GlamMam

      Cieszę się, że znalazłeś coś dla siebie.

  • http://www.zycie.me/ Karola Franieczek | Życie Me

    U mnie najbardziej sprawdza się konkret, czyli porządne określenie, jakie zadanie mam do wykonania i w jakim terminie. Gdy zadań jest więcej, wykonanie ich „sortuję” wg terminu. Wtedy nie ma miejsca na przekładanie czegoś w nieskończoność. :)

    • http://czasglammam.pl GlamMam

      Czyli planowanie i konsekwentne egzekwowanie planu. Super!

  • http://yakie-fayne.pl/ yakie-fayne.pl

    to całe odkładanie to zdecydowanie moja zmora ! 😀

    • http://czasglammam.pl GlamMam

      Pierwszym krokiem do zmiany jest uświadomienie sobie, że coś tej zmiany wymaga, a więc jesteś na dobrej drodze (^_-)

  • http://mrkaffeino.com Mr. Kaffeino

    dodam od siebie – wyśpij się przed zadaniem do wykonania :-)

    • http://czasglammam.pl GlamMam

      Dziękuję za uzupełnienie.

  • http://coachyourhome.com/ Anna Gacka Home&Life Coach

    Odkładamy tylko to, co boimy się zacząć :) Kiedy już zaczniemy, chcemy dokończyć…taka ludzka pokręcona natura 😉

    • http://czasglammam.pl GlamMam

      Owszem hamuje nas lęk, ale nie przed rozpoczęciem zadania ile przed konsekwencjami płynącymi z jego wykonywania. Jedną osobę bardziej mogą hamować konsekwencje związane z konfrontacją, inną – te związane z koniecznością zaangażowania się, a jeszcze inną – obawa, że brakuje jej wiedzy, itd.

  • http://www.pieniadzjestkobieta.pl Diana z Pieniadzjestkobieta

    Bardzo dobre rady, dzięki :)

  • http://www.laboratorium-zmieniacza.pl/ Jadwiga (Naczelny Zmieniacz)

    Bardzo się cieszę, że wspomniałaś o budowie naszego mózgu i o tym, jak potrafi nas sabotować :))) Twoje rady są trafione w punkt. Osobiście w pracy ze Zmieniaczami stosuję jeszcze strategię mininawyków, czyli wyznaczanie kuriozalnie małych celów, jak np. napisanie 1 zdania, zrobienie 1 przysiadu 😉 To pozwala się odblokować do działania i wykonać je nim pojawią się wymówki. No bo jak usprawiedliwić to, że nie zrobiło się 1 przysiadu?! 😉 Jednocześnie często samo wejście w działanie powoduje, że dana osoba wykonuje o wiele więcej niż postawiony sobie mały cel. To dobrze wpływa na pewność siebie i poczucie własnej wartości :) Drugim sposobem jest nagradzanie siebie za postawione kolejne małe kroki. Nagrodą jest jednak to działanie, którego faktycznie dana osoba wolałaby się podjąć zamiast robić to, co „powinna”. Przykładem są domowe prace, którym wielu freelancerów oddaje się z lubością zamiast pracować nad projektami ;)))

    • http://czasglammam.pl GlamMam

      Dziękuję za kolejne podpowiedzi. (^_^)

  • http://www.czwsp.pl CZWSP

    Ja na ogół mam właśnie problem z prokrastynacją. Ba! Mam ją w zaawansowanym stopniu. Dzięki za rady. 😉

    • http://czasglammam.pl GlamMam

      Polecam się na przyszłość(^_^)

  • http://twojezwyciestwo.wordpress.com/ twojezwyciestwo

    Bardzo pomocny wpis, trafił do mnie w odpowiednim momencie. Jeden z punktów wdrażam już dziś, dzięki:)

    • http://czasglammam.pl GlamMam

      Cieszę się, że mogłam pomóc(^_^)

  • http://www.moj-kawalek-podlogi.pl Edyta moj-kawalek-podlogi

    Faktycznie ten problem dotyczy na prawdę dużej ilości osób. Osobiści staram się z tym walczyć jak mogę i załatwiać wszystko od ręki w miarę możliwości, Wolę mieć coś szybciej z głowy niż mieć poczucie, że czeka na mnie jeszcze bardzo dużo obowiązków 😉

  • http://www.rabarbarowo.pl/ Gosia

    Walczę z tym, ale nie zawsze mi wychodzi… Teraz kiedy znów stanę przed takim wyzwaniem to mam nadzieję, że przypomnę sobie o tym wpisie 😉

  • http://rozwoj-i-cele.blogspot.com/ Rozwój i cele

    Kiedyś długo walczyłam z prokrastynacją, ale udało mi się i dziś mogę powiedzieć, że nie odkładam już niczego na potem :).

  • Jakub Wylegała

    Zawsze miałem problem z odkładaniem wszystkiego. Gdy chodziłem do szkoły, to lekcje czy wypracowania zawsze robiłem jak najpóźniej, byle odwlec w czasie. Do dzisiaj, jak mam zabierać za kolejny wpis na blogu, to staję się mistrzem szukania wymówek, za dużo rzeczy mnie rozprasza, raz serial, a innym razem filmik na YouTubie. Ciężko żyć w XXI wieku, tyle rzeczy do roboty, a czasu ciągle brakuje 😉 No nic, trzeba z tym walczyć, ten poradnik może coś zaradzi.